Další fáze cvičení začátečníka
Tak po krátké odmlce je tu další článek, kterým opět reaguji na Vaše dotazy.
První otázka zní, jak dlouho by měl člověk cvičit začátečnický trénink popsaný minule. To je silně individuální, někomu postačí pár týdnů, někdo bude potřebovat řádově měsíce, záleží na stavu Vašeho pohybového aparátu, na síle Vašich dysbalancí a na tom jak rychle je dokážete eliminovat či zmírňovat. S tím také souvisí Váš věk, mladšímu člověku to půjde rychleji než někomu kdo začíná cvičit v šedesáti. Takže jak poznat že můžete pokročit dál? Měli byste si na sobě postupně začít všímat změn, mělo by se Vám především zlepšit držení těla, pokud Vás třeba bolívala nebo se snadno blokovala záda, mělo by to ustupovat.
Tím se dostávám k druhé otázce, která zní, co dál. Až budete mít pocit, že jste na tom po téhle stránce lépe, můžete přejít ke cvičení celého těla. Ze začátku celé tělo v jednom tréninku, dvakrát či lépe třikrát týdně, později můžete v závislosti na Vašich cílech pokročit k dělenému tréninku. Jak by takový trénink měl vypadat? Zase postupujte od středu těla k periferiím, od velkých svalových skupin k malým, od od svalů fázických (svaly s tendencí k ochabování) ke svalům posturálním (svaly s tendencí ke zkracování). Vyberte si zde však, zda začít spodní či horní polovinou těla. Můžete to třeba každý trénink střídat. Zase uvedu pro každou skupinu vícero cviků, z nichž si vyberte jeden (střídejte je) a začnu zde spodkem. Pokud byste chtěli začít vrškem, začínáte břichem a zadek a nohy přijdou na řadu až po bicepsu.
1. zahřátí: stejné jako doposud
2. úvodní strečink: také stejný
3. posilování:
- hýžďové svaly: roznožování či zanožování na stroji
- kvadriceps: dřepy (čelem ke zdi či se zátěží nad hlavou) / leg press / výpady
- hamstringy (zadní strana stehen): zakopávání v leže, v sedě či ve stoje
- lýtka: výpony na leg pressu / výpony v sedě
---
- břicho: dýchání do břicha / podsazování pánve / zkracovačky / šikmé zkracovačky
- záda: stahování protisměrných kladek v sedě s rotací paží / stahování horní kladky / přitahování jednoruček v leže na břiše / různé varianty přítahů na strojích (spodní kladka či jiné specializované stroje)
- mezilopatkové svaly + zadní část deltových svalů: upažování s jednoručkami v leže na břiše (případně v sedě v předklonu) / varianta na stroji (tzv. delt deck)
- prsní svaly: šikmé tlaky s jednoručkami / rovné tlaky s jednoručkami / horní rozpažky / rovné rozpažky / peck deck / rozpažování se skřižnými kladkami / pullover
- ramena: tlaky s jednoručkami / upažování ve stoje
- triceps: stahování kladky / stahování kladky přes hlavu / extenze jednoruček v leže či v sedě
- biceps: zdvihy jednoruček v sedě na různě skloněných lavičkách či s oporou loktu na Girondově (Scottově) lavičce / kladivové zdvihy (palci vzhůru)
4. aerobní aktivita: opět to samé, ale můžete si přidat víc
5. závěrečný strečink: stejně jako doposud, můžete přidat protažení lýtek a bicepsu
Co se týče zátěží, platí to co doposud, u cviků které už zvládáte technicky dobře můžete trošku přitvrdit.
A to je pro dnešek vše, následovat bude článek o velikosti zátěže, něco o výživě a i další věci pro lidi, kteří už nějaký ten pátek cvičí...
Více na www.osobnitrener-praha.cz
